fbpx
Stručný průvodce spánkem

Hierarchie lidských potřeb sestavená americkým psychologem Maslowem z roku 1943 definuje, že mezi lidské nezbytnosti patří bezpečí a jistota, nebo uznání a seberealizace. Ty jsou ale nadstavbou základních fyziologických potřeb, kam mimo jiné patří nejzvláštnější lidská potřeba – spánek. Proč příroda lidské tělo naprogramovala tak, aby se muselo pravidelně „odpojovat“ od svého řídícího můstku? A jaký vliv na něj má nedostatek / porucha spánku? Odpoví náš stručný průvodce spánkem.

Reklama

Poměrně nedávno vědci při University of Rochester zveřejnili studii, která poodkrývá detaily z tajemné činnosti mozku v době spánku. Přestože centrální nervový systém zahrnující mozek a míchu nemá žádné lymfatické cévy, může díky vysoké aktivitě nahromadit metabolický odpad z mezer mezi buňkami. A tělo s tímto „smetím“ umí pozoruhodně zatočit.

Dá se říct, že se během spánku díky tak zvanému glymfatickému systému mozkové buňky zmenší zhruba o 60 %. Tím se vytvoří prostor pro snadnější čištění, jež zajišťují tekutiny vyplavující toxické látky. A glymfatický systém je v průběhu spánku asi desetkrát aktivnější. Díky této schopnosti se mozek během spánku sám čistí.

Očista a regenerace

Druhým významným účelem spánku je upevnění dlouhodobé paměti. Nedostatek spánku může mít zásadní vliv na schopnost vytvářet konkrétní vzpomínky. Snížená schopnost očisty mozku prostřednictví glymfatického systému i konsolidace paměti tak zřejmě působí i na současnou epidemii chronických onemocnění, jako je Alzheimer nebo Parkinson. Proto je spánek předmětem dalších mnoha lékařských studií.

A konečně – bez kvalitního spánku pokulhává i metabolické zdraví člověka. Při nedostatečném spánku 5,5 hodiny denně místo průměrně doporučovaných 8,5 hodin prokazatelně dochází k většímu spalování tělesné energie z uhlohydrátů a bílkovin místo z tuků. Paradoxně se tak nevyspání odráží i na tělesné váze, nebo zvyšuje riziko cukrovky a srdečních chorob.

Zdroj: Pixabay

Kolik musíte naspat?

Z osvětlení některých tělesných aktivit vyplývá, že kvalitní spánek je pro organismus nezbytný. Vědci z washingtonské a pensylvánské univerzity se pokusili kvalifikovat, jak dlouho by správně měl trvat. Shromáždili 48 lidí, kteří pravidelně spali v průměru sedm až osm hodin denně, a ty rozdělili do čtyř skupin.

Ta první musela vydržet 2 dny bez spánku. Další skupiny musely po dobu dvou týdnů spát 4 hodiny za noc (druhá skupina), 6 hodin za noc (třetí skupina) a 8 hodin za noc (čtvrtá skupina). V průběhu tohoto experimentu testovali jejich fyzické i duševní výkony. Asi se dá očekávat, že skupina s osmi hodinami spánku denně nevykazovala žádné poklesy pozornosti, nebo motorických dovedností.

Oproti tomu čtyři až šest hodin spící účastníci studie prokázali hromadící se pokles fyzických i mentálních schopností.  Hromadící se znamená, že každý další den byly jejich výsledky horší než ten předešlý. Osoby, které spaly šest hodin denně po dobu dvou týdnů měly stejný pokles výkonu jako lidé, kteří po dva dny nespali vůbec! Vědečtí pracovníci dále považují za alarmující, že si zkoumaní lidé sami nevšimli poklesu svých vlastních výkonů.

Na spánku se efektivně šetřit nedá

Ironií všeho je, že mnoho lidí trpí nedostatkem spánku z důvodu, aby měli více času na práci a další aktivity. Efektivita činností napříč fyzickým i duševním spektrem je ale bez dostatečného spánku mizivá. Například podle publikace Poruchy a deprivace spánku jen v USA zapříčiňuje tento negativní trend v soukromé sféře ekonomické ztráty přes 100 miliard dolarů ročně.

Podle řady studií je bod zlomu dostatečného spaní mezi 7 a 7,5 hodinami denně. Optimální doba je pak 7 až 9 hodin spánku, u dětí a seniorů je pak tento čas ještě delší. A navíc, bohužel nestačí spánek „dohnat“ například o víkendu. Dostatečná regenerace je možná pouze pokud člověk spí dostatečně a kvalitně každý den.  

Zdroj: Unsplash

Průvodce spánkem radí

Nezbývá než se detailněji podívat na mechanismy, které jsou prevencí odpočatého a výkonného organismu. Obecně se doporučuje:

  • Každý den být alespoň 30 minut venku na slunečním záření (i když přímo slunce nesvítí).
  • Při potížích s usínáním vypustit zcela kofein.
  • Negativní vliv na kvalitu spánku má i kouření a alkohol. Po něm se možná dobře usíná, ale kvůli zpožďování REM fáze nedovoluje dostatečný odpočinek a regeneraci.
  • Používat ložnici jen pro sex a spánek (tedy zde nesledovat televizi, číst knihy, snídat…).
  • Spát v tiché, tmavé a chladné (18 až 21 stupňů) místnosti.
  • Během dne se věnovat pohybovým aktivitám (ale hodinu před spaním již necvičit).
  • Nepoužívat před spaním svítící elektroniku (mobil, počítač, tablet).

Nezapomínejte, že jsou spánek a každodenní výkon spojené nádoby. A nastartujte každý svůj den pečlivým odpočinkem.

Přečtěte si o fenoménu nevěry ve statistice.

Reklama

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa se nezobrazí.

Copy link
Powered by Social Snap